オートミールはまずい?朝ごはんに1年食べ続けているおいしいレシピと効果を紹介するよ

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朝ごはんの定番といえば、食パンにジャムたっぷり?お味噌汁に納豆ご飯?はたまたコーンフレーク?どれも美味しいですが、わたしはオートミールを食べています。

オートミールっていうとあのまずいやつ?という方も多いかもしれませんが、食べ方を変えるだけで結構美味しくなっちゃうんです。今日はオートミールを朝ごはんにする理由と美味しい食べ方をご紹介します!

オートミールは黄金の朝ごはんメニュー!ダイエットや健康にいい理由

オートミールは燕麦(えんばく)なる穀物を脱穀・加工したもので、オーツ麦とも呼ばれます。海外では定番の朝ごはんで、日本でも最近は人気が出てきているみたいですね。

オートミールが朝ごはんにおすすめな理由は次の3つ。

①カロリー・糖質が高すぎない

ダイエットをする人なら、やっぱりカロリーや糖質が気になってしまうと思います。

どちらも完全にゼロにするのはダメですが、「過剰に摂りすぎない」ことはとても大切!!

オートミールは他の炭水化物に比べて、低カロリー・低糖質です。

  カロリー 糖質
オートミール(30g) 114kcal 17.9g
食パン(50g) 130kcal 22.1g
白米(150g) 252kcal 53.4g
コーンフレーク(40g) 152kcal 32.4g

(カッコ内は1食の量、食品成分データベースより)

他の炭水化物系と比べると、その差は一目瞭然ですね!

オートミールは低カロリー・低糖質なので、ダイエットに向いており、健康にもいいです。

②GI値が高く、腹持ちがいい

これだけカロリーが低いとすぐお腹が減ってしまうのでは?と思う人もいるかもしれません。ですが、オートミールは腹持ちがいいんです。

これはオートミールの「GI値」が55と低いことによります(玄米と同じくらい)。GI値が低い炭水化物は、腹持ちがよく、満腹感が持続し、「太りにくい」とも言われています。

  • 低GI食品は腹持ちがいいので、食べ過ぎてしまう傾向のある人の間食としてもお薦め。

健康のためにも、低GI食品を食生活に取り入れよう!|大塚製薬

オートミールはすぐにお腹が減らないので、余計な間食を防止することができます。

▼GI値についてはこちらの記事を参考にしてみてください。

GIについて学ぼう|大塚製薬
健康維持に関して、食生活におけるGI(食後血糖値の上昇度を示す指標)の値は重要です。GIを意識した食生活で、糖尿病やメタボリックシンドロームを予防しましょう。「GIについて学ぼう」のページです。

③食物繊維たっぷりで、便秘知らず

オートミールは食物繊維もとにかくたくさん含まれているので、便秘で悩んでいる人にもおすすめです。

  食物繊維
オートミール(30g) 2.8g
食パン(50g) 1.2g
白米(150g) 2.3g
コーンフレーク(40g) 1.0g

(カッコ内は1食の量、食品成分データベースより)

朝ごはんにオートミールを食べることで、便通が良くなることも期待できます。便秘で肌荒れやストレスに悩んでいる人は、そういった悩みも解決できるので一石二鳥ですね!

その他いろいろ、オートミールの効果

オートミールはダイエットによさそうだな〜というのはわかっていただけたと思うのですが、その他にもこんな効果が期待できます。

  • 心臓系・消化器系の病気になる確率を下げる
  • コレステロール値が下がる

鉄分など、女性に嬉しい栄養素も豊富に含まれており、「スーパーフード」とすら呼ばれているくらい。オートミールはダイエットにも健康にもいい食べ物なんです。食パンやコーンフレークを食べるよりもはるかに健康的ですね。

オートミールはまずい?朝ごはんに試したい「おいしい」レシピ

「オートミール=シリアル」と考えて、牛乳をかけて食べればいいんでしょ?と考えた方、多いとおもいます。

それ、激マズだからね。

オートミールはいわゆる穀物そのもの。穀物から加工されたシリアルとは違うので、「オートミール+冷たい牛乳」だけでは美味しくなりません!食パンにバターとジャム、白米に納豆やのりが必要なのと同じ。

「オートミールまずい!」と挫折しそうな方のために、わたしが朝ごはんで試しているおいしいレシピを紹介します。

①牛乳+α&加熱の基本レシピ

オートミールを美味しく食べたいなら、絶対に加熱するべき!加熱すると粉っぽさや穀物っぽさがなくなり、ぐっと食べやすくなります。オートミールはポリッジ(=お粥)と呼ばれるくらいなので、加熱するのがデフォだと思います。

わたしがよく(というかほぼ毎日)作っているオートミールはこんな感じ。

  1. オートミールを入れる(ちゃんとカップで計って)
  2. レーズンと豆乳を入れる(目分量)
  3. 電子レンジで1分半チンしたら、ヨーグルトをかけて完成

所要時間2分くらい。超簡単!オートミールだけは入れすぎないようにしっかりとカップで計量して入れています。

「ミルク鍋を使って煮る」という方法もありますが、洗い物が増える+時間がかかるので、私は電子レンジ派。今までそれで困ったことは特にないです。

砂糖やメープルシロップを入れるのもありでしょうが、わたしは砂糖をなるべく控えたいのでいれません。レーズンで甘みを足しています。その他には、豆乳(牛乳嫌い)とヨーグルトを。次のような材料を入れるのもオススメです!

  • アーモンドミルク(豆乳の代わりに)
  • クランベリー
  • フルーツ(キウイやバナナなど)
  • ココナッツミルク
  • チアシード
  • ゴジベリー

砂糖はおいしいけれど、毎日食べてると中毒性があるような気がして。前より意識的に摂取量を減らしたらいい感じだったので、それ以来ずっと気をつけています。

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②脱シリアル!+お湯で和風に

99%上の「牛乳入れてレンジでチン」レシピを食べていますが、たまに違うものが食べたい時は「和風レシピ」を試します。和風にする上で大事なのは、牛乳の代わりにお湯を入れること。それだけでシリアルっぽさが一気になくなります。

お湯でふやかしたオートミールに、わたしがよく入れるのはこんな材料。

  • 納豆
  • ごま油
  • だし
  • かつお節
  • キムチ
  • たまご
  • ツナ缶

日本人以外が見たら卒倒しそうな具材の数々ですが(実際、わたしの夫(外国人)はオートミールに納豆かけて食べるわたしを見て顔をしかめてました)、日本人にとっては「オートミール=白ご飯のお粥」の感覚で食べられるので、結構いけます。

インターネットで探すと、お茶漬けの素や漬物と一緒に食べている人もいるみたいで、それもありかも。特に、次のレシピは美味しそうです。

簡単ヘルシー! オートミールで明太お粥のレシピ動画・作り方 | DELISH KITCHEN
お米の代わりにオートミールでお粥風の一品を作ってみませんか。すぐに柔らかくふやけるので、忙しい朝にもぴったりです。ピリ辛の明太子と大葉のさわやかな香りが良く合うおいしさ♪朝ご飯はもちろん、お酒の締めにも向いています。

③お粥っぽさが苦手な人はクッキーなどにアレンジ

あのぐちゃぐちゃした感じが苦手…という人は、牛乳を入れてもお湯を入れても食べづらいかもしれません。そんな人はクッキーを作るのがいいですね。わたしは過去1回だけ作ったことがありますが、オーツ配合なのでかなり腹持ちがよかった記憶があります。

でも、朝ごはん代わりにはできない。だってこんなの毎朝作ってられない。

お菓子作りが好きな人・ヘルシーなおやつを探している人にもおすすめです。

ザクザク食感♪ オートミールクッキーのレシピ動画・作り方 | DELISH KITCHEN
オートミールがたっぷりと入った食べ応えのあるクッキーのご紹介です。混ぜてオーブンで焼き上げるだけなので作り方はとても簡単です。お好みで他のドライフルーツを入れても美味しいですよ。今日のおやつに作ってみてはいかがでしょうか?

④冷たくして食べるならオーバーナイトオーツ

オートミールはおかゆのように温めて食べるのが一般的ですが、夏の暑い日は食べたくないですよね。そんな時は、「オーバーナイトオーツ」がおすすめ!

前の晩にオートミールを牛乳に浸して、冷蔵庫で一晩寝かせます。朝、フルーツやナッツなどをトッピングすれば完成。

これなら、冷たいオートミールを美味しく食べられます。

栄養満点!「オーバーナイトオーツ」の作り方&人気アレンジ7選 - macaroni
朝食の新定番「オーバーナイトオーツ」。オシャレな名前ですが、オートミールを牛乳や豆乳で前の晩に浸しておき、翌朝フルーツなどを足して食べるだけ。味もいろいろ変えられるので飽きることなく続けられ、超ヘルシーな海外でも人気の朝食です♪

オートミールは意外とたくさん販売されている!

なんとなく日本ではまだ馴染みが薄い感じがしますが、意外とオートミールは販売されています。老舗のクエーカーのオートミールや、国産のものも。

オートミール自体はそんなに味がついていないので、「このブランドがおすすめ!」なんていうのはないのですが…安くて大容量のものを買うといいのかも。

オートミールを朝ごはんに食べて得られたダイエット効果

もともと私はトーストを食べていましたが、「朝ごはんはオートミール!」と決めてよかったなあと思っています。

腹持ちがいいのに、お腹が重くならない

以前トーストを食べていた時は、10時くらいになるとお腹がなっていました。仕事の休憩中に何かつまんで、余計なカロリーを摂ったり。でも、オートミールにしてからお昼ご飯までお腹が減らなくなりました。

腹持ちのいいものってお腹が重くなったりするんだけど、それもなくなったのが嬉しいですね!以前トーストを食べていた時は、バターやジャムをつけるので、なんか重いなあ…と感じていましたが、それもなくなりました!

便通が良くなった

前から便秘に悩んだことはほとんどなかったけど、オートミールを食べてから決まった時間(朝)にトイレに行けるように。出かける前にスッキリできるのはかなり嬉しいです。

便秘に苦しんでいる人はより効果を感じられると思います。

体重は減った?

1年かけて55kgだった体重が51kgになったのですが、その1年の間オートミールを朝ごはんにし始めました。

ただ、ちょうどその1年間で、仕事を変えて朝型生活になった・夕食を6時前にはすませるようになったなどの影響が大きいと思うので、「オートミールを朝ごはんにしたから痩せる」とは断言できないです。

でもトーストにジャムやバターをたっぷりかけて食べるよりは健康的なので、オートミール朝ごはんは確かにダイエットに役立つと思います。

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オートミールのメリット・デメリット

オートミールを朝ごはんにすることで、確かにダイエットに効果はありました!それ以外のメリット・デメリットはこちら。

オートミールのメリット①朝ごはんにかける手間が減った

朝からしっかり食べようとすると、朝ごはんも準備しなきゃいけないですよね。お味噌汁作るために材料切って、魚も焼いて、卵焼き作って…最低でも30分はかかるんじゃないでしょうか?

オートミールはすべての材料をシリアルボウルに入れてレンチンするだけ。2分で完成します。後片付けも楽。

忙しい朝、朝食の準備に時間をとられなくていいのは、控えめに言ってとてもありがたいです。

オートミールのメリット②朝ごはんのチョイスに迷わない

前は気分によって納豆ご飯にしてみたり、トーストにしてみたり、「朝ごはん何にしよう?」と迷う事もありましたが、「朝ごはんはオートミール」と決めてから悩むことがなくなりました。

「レシピを決めるのが楽しい!」なんて料理好きな人もいるかもしれませんが、そうでない人にとって何を食べるか迷うのって結構面倒。なので、オートミールと決まっているとラクです。

オートミールのメリット③コスパがいい

とにかくオートミールは安い!海外と比べると、日本の場合はまだまだ高いかもしれません。が、牛乳+ドライフルーツ+ヨーグルトでも1食100円かからないくらいじゃないでしょうか。

私が住んでいるところは、卵とかベーコンとかがバカみたいに高いので、安くて満足できるオートミールは最高です。

オートミールのデメリット①家族が食べてくれないかもしれない

オートミールってまだまだ慣れていない人が多いので、家族で食べてくれない場合も多いかもしれません。

私も実家のことを考えると、父や祖父母は絶対に拒否するだろうなあと思いますw そういう場合、自分の分だけ別に用意しなきゃいけない…と考えると、デメリットになりそうです。

ちなみに我が家では、夫もオートミールを食べています。しかも自分で準備して、後片付けもしてくれる!なので平穏が保たれています。ありがたや

オートミールのデメリット②「超美味しい!」というわけではない

機能性を重視した結果、わたしはオートミールを食べていますが、そんなに美味しいわけじゃありません。特に、牛乳をプラスしただけだと、穀物を食べる鳥のような気分になってきます。

もちろん蜂蜜で甘さを足したり、フルーツやナッツで味を足したりすると美味しくなるのですが、オートミール自体は全然美味しくないので注意が必要です。

オートミールのデメリット③夏は冷たいものを食べたくなる

加熱して食べるのがおいしいオートミールですが、夏の暑い日は「冷たい牛乳をかけたシリアルが食べたい!」と思うことも。

夏のオートミールなら、上でご紹介した「オーバーナイトオーツ」がおすすめです。冷蔵庫に一晩寝かせているので、ひんやりしていて夏にぴったりです。

「ウィートビックス」で代替するのもあり

また、私は夏の間は「ウィートビックス」というシリアルを食べています。コーンフレークと異なり、腹持ちよし・快便に効果がありで、サクサクしていて美味しい。

でも、ウィートビックスはオーストラリア・NZ中心に販売されており、日本では見たことないです。旅行することがあったら、スーパーで購入してみても楽しいと思います。

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オートミール朝ごはんがおすすめなのはこんな人

  • ダイエットしたい
  • 健康的な朝ごはんが食べたい
  • 朝ごはん準備の手間を減らしたい
  • そもそも朝ごはんにかける労力を減らしたい

よくオートミールは「ダイエット」という観点から取り上げられることが多いですが、わたしは「目が回るような朝でも短時間で栄養が摂れる」ことを強調したい。

インスタグラムなどでは朝から一汁三菜の超豪華な朝ごはんをアップしている人もいますが(尊敬します!)、自分がそうできないからって落ち込まなくてもいいと思うんです。

オートミールだけでも、家族一緒に朝ごはんを食べること・そもそも朝ごはんを用意するだけですごいことなんだ!と自分に言い聞かせています。

ちょっと話がそれちゃったけど、忙しい朝でもさっと準備できて、洗い物もそんなにいらないオートミールは、朝の家事に悩んでいる方に超オススメです!

味は工夫すれば美味しくなるので、ぜひオートミール朝ごはん試してみてくださいね。

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