運動苦手な私でもできた、自宅でできるトレーニング〜有酸素運動・筋トレ・ヨガ

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外出自粛で運動不足気味…そんな人におすすめ!わたしがいつも自宅でおこなっている「運動・トレーニング」についてご紹介します。

「コロナ太り」なんて言葉もありますが、逆に時間がたくさんある今はダイエットのチャンスのはず。

家の中でできる・限られたスペースでもできる運動の方法について書いてみたいと思います。

ちなみにこの運動法で痩せた当方は、トレーニング初級者です。レベルで言えば、腕立て伏せがはひざをつけないとできません。汗

そのため、この記事で紹介する動画は「筋力があまりない女性向け」。普段から運動の習慣がある方・ジムでベンチプレスを使いこなしているような方には物足りない内容となっている可能性があるので、ご注意ください。

食事も大切だけど、運動も大事!

わたしは外出制限中2kgくらい痩せました!

外出自粛で2kg減ったよ!家にいながらダイエットする時のポイント3つ
外出自粛が続く中、太ってしまった…!という人も多いのでは。わたしは1ヶ月おこもり生活を続けて、なんと2kg減量できました!家の中にずっと引きこもっていても、ダイエットはできるんです。わたしが2kg減量できた理由・していたことをご紹介します。

減量できた理由としては、間食を減らしたことと「運動の習慣をつけたこと」が大きかったと思います。食事内容はあまり変えず、運動時間を増やしたからです。

ただ痩せるだけなら食事内容を見直したり量を減らしたりでいいかもしれませんが、筋肉をつけて引き締まった見た目にしたいなら、運動は必須だと思います!

家でどんな運動したの?わたしの運動スケジュール

意識的に運動する時間を作ることで、「運動する」ことを習慣化しました。

  • 起床後:筋トレ+有酸素運動(30分くらい)
  • 作業の合間(1日3〜4回くらい):筋トレ、ストレッチ(10分くらい)
  • 1日1回は必ず散歩に行く、雨の日は別の有酸素運動(30分くらい)

作業は「1時間続けたら10分休む」を繰り返していたので、その10分を利用して体を動かしていました。休憩も、机の前でスマホを眺めているより、思い切って動いたほうがリフレッシュできます!

あと、1日1回は新鮮な空気を吸うのも兼ねて散歩に行ってました。雨の日は家の中でできる有酸素運動を。

1回の運動時間は少なくても、こまめにやって体を動かそう!という作戦です。

具体的にしていたこと〜有酸素運動・筋トレ・ヨガ〜

具体的にしていた運動は、有酸素運動・筋トレ・ヨガ・ストレッチです。

有酸素運動

わたしがしていた有酸素運動は、こんな感じ。

  • 動画を見てダンス
  • 動画を見てHITT
  • 早歩きの散歩

本当に、動画様様です。主にYouTubeでダンスやHITTを見て運動しています。

ちなみに、ダンスはやったことありません。なので見よう見真似です。

人様にはとても見せられない姿だし、「この動きであってるのかな?」と思うこともあるけど、いいんです。笑 

別に誰かに披露するためにやってるわけじゃないし、とにかく体を動かして燃焼できればいいだけだし!と開き直っています。

おすすめ動画チャンネルは後ほどご紹介します!

筋トレ

筋トレも動画を見ながらやっていました。

YouTubeには鍛えたい部位別に、「腹筋5分」とか「お尻6分」とかの動画がアップロードされているんですよね。便利!

朝は比較的長めのもの、休憩時には4分とか5分とかのものを選んでやっていました。

あと、筋トレは毎日同じ部位をやってもあまり意味がないと聞いたので、1部位集中でやっていました。「今日は腕の日」「今日はお腹の日」みたいな。

ヨガ

わたしはヨガはあまりしないんですが、雨が降って散歩に行けない時はヨガをしていました。

雨の音を聴きながら、アロマを焚きながら、リラックスタイムも兼ねてヨガするのは気持ちよくて好き。

ストレッチ

ずっと座りっぱなしだと、肩と腰、首がだるくなるので、ストレッチもこまめに。

ストレッチはダイエットに関係ないんじゃ?と思われそうですが、血行をよくするためにもストレッチはおこなったほういいと思います。思いっきり伸ばすと気持ちいいしね。

自宅での運動におすすめ動画・サービス

自宅での運動で、わたしが動画を大活用しているのはおわかりいただけたと思うんですが、実際に使っている動画とサービスをご紹介します!

Youtubeはトレーニング動画の宝庫

YouTubeには無数に動画が出ているので、自分が好きなチャンネルを見つけるのがいいと思います。

  • BGMがある
  • インストラクターの説明やコメントがあまりないもの
  • 時間は10〜20分くらい
  • レベルは初級〜中級

わたしは上のような基準に注意して動画を選んでいました。特におすすめのチャンネルは次の通り。

①Pamela Reif(英語)

【オススメ!】英語のチャンネルですが、言葉による説明がほとんどないので英語が理解できなくてもまったく問題ありません。

  • 有酸素運動・筋トレ・ストレッチなど動画数が豊富
  • 30秒ごとに異なる動きをするので飽きない
  • インストラクター(Pamela)は一言も発しない(ただ黙々とトレーニングをしている)、BGMだけなので自分の動きに集中できる

10 MIN BEGINNER AB WORKOUT // No Equipment | Pamela Reif

動画は10〜20分のものが多いので、わたしはいつも朝に1部位の動画を2本流しています。

YouTubeのトレーニング動画の中で1番オススメです。

②バニトレ

上のPamelaの動画は筋トレメインで、有酸素運動はこの「バニトレ」を見てやることが多いです。

  • 体力のない人でもできる
  • 8~15分と、有酸素運動にしては短めなので集中できる
  • 日本語の説明がある・ポイントがテロップで流れるので理解しやすい
  • ジャンプなしなど、マンションに住んでいる人向けエクササイズもある

【バニトレ】マンションOK!脂肪燃焼有酸素運動 8min

トレーニング動画の中には「キツすぎ!もう無理…」というハイレベルなものも多いですが、このチャンネルは「キツイけど最後までできる」ものばかりです。

キツすぎる動画だと挫折してしまいますが、バニトレは「わたしでもできる!」という成功体験を重ねられて、トレーニングを続けるモチベーションにもなるので初心者さんにいいと思います。

③のがちゃんねる

こちらの動画チャンネルは「作業の合間」の筋トレで活用しています!

  • 短いので隙間時間でできる
  • のがさんの説明が淡々としていてわかりやすい

【毎日2分】30日で腹筋を割るトレーニング

よく筋トレの動画って、イントラの人が「く〜キツイ!」とか「マジ無理!」とか喋りながらやっているものが多いですよね。わたし、あれがあまり得意ではなく(気が散ってしまう)。

こちらのチャンネルは「頑張って」の一言も淡々としたトーンで、トレーニング中の余計なおしゃべりやコメントがないので、自分の動作に集中しやすいです。

動画自体は短めのものが多いので、わたしは2〜3セットやったりしています。

④Wellness to go

日本語のヨガチャンネルならこれ!

  • 動画が10〜15分で短め
  • インストラクターのありささんの声が素敵!
  • できる動作だけをやればいいという安心感

腰痛予防・改善の10分ヨガ

以前、ヨガの動画を見たときに「サボらないで!」と厳しめのトーンでイントラが話しているものがあり、ひえ〜と思った経験が。

こちらの動画は「自分のやれることをやる」というスタンスなので、リラックスしてヨガできます。そして、ありささんの声がとにかく優しくて癒される…!

わたしにとってヨガは「リラックスの時間」なので、優しく励ましてくれる動画があっています。

⑤Yoga with Adriene(英語)

こちらは英語のヨガ動画ですが、ある程度ヨガ経験のある人なら問題なくできると思います。

  • Adrieneの声が優しい
  • 動作の表現が素敵
  • 時々見切れるイヌ(Benji)に癒される
  • 結構動くのでリラックスだけでなく「運動したな〜」という気持ちになる

Yoga For Neck, Shoulders, Upper Back – 10 Minute Yoga Quickie – Yoga With Adriene

わたしの好きなヨガ講師の方は、みんな優しい声をしています。笑 

Adrieneはインストラクションがとにかく素敵で、例えば膝をマットにつける動作では「Kiss the earth(地球にキスして)」と言ってみたり。英語勉強中の人には面白いんじゃないかな。

あと、ちょいちょい動画に入ってくるBenjiが可愛くて。邪魔するというより、ヨガするAdrieneを見守ってる様子に癒されます。

ちょっと長めの動画が多いので(30分以上)、気合を入れてヨガをしたい日に流しています。

初心者ならオンラインレッスンの受講もおすすめ

YouTubeにはメリットもありますが、デメリットもあります。

メリット デメリット

・選択肢の幅が広い

・自分の好きなときに好きなだけできる

・コストがかからない

・正しい動作をしているのか確認しづらい

・モチベーションを維持しづらい

特に初心者は動画だけみても「本当に正しい動きなんだろうか…」となることが多いとおもいます。正しくない動きを続けていると、腰に負担がかかる可能性もあるので注意したいところ。

そんな人は、オンラインレッスンを開催しているジムやヨガスクールに登録するのもおすすめです。

コストはかかりますが、プライベートレッスンでも通常のジムより安め。さらに、「お金を払っている分は受講しないと!」とトレーニングを続けるモチベーションにもなります。

①SOELU(オンラインヨガ)

ビデオ通話でレッスンを受けられる、SOELUのオンラインヨガ。

インストラクターがこちらの様子を見て指導してくれるので、自分のポーズが合っているのか、など動画を見ているだけではなおらない癖を直してくれます。

無料体験ができるので、気になる人は試してみるのがおすすめ。

Beauty online studio SOELU(ソエル)

②Live Fit(オンラインパーソナルトレーニング)

パーソナルトレーニングというとちょっとお高いイメージですが、オンラインのLive Fitでは月々29,800円。

月4回のマンツーマントレーニングと食事カウンセリングが受けられます。自分の力だけじゃやっぱり無理!という人におすすめです。

無料体験(20分)もできます!

Live Fit オンラインパーソナルトレーニング

③LEAN BODY(フィットネス動画配信サービス)

LEAN BODYはヨガや筋トレなど、動画でレッスンが受け放題の配信サービス。

「じゃあYouTubeでいいじゃん」なんて人もいるかもしれませんが、人気のインストラクターなどYouTubeでは配信されていないようなプログラムを受講することが可能。

最近だと『令和版ビリーズブートキャンプ』が人気だそうです!

予約は特にいらないので、自分の好きなときに、好きなプログラムで体を動かせるのも◎(パーソナルトレーニングだと、事前に予約しなきゃいけない)。

\今なら2週間無料/

LEAN BODY(リーンボディ)

▽実際に、2週間の無料登録で入会してみました!フィットネス動画も豊富で、楽しく効率的に体を動かせます。

LEAN BODYでおうちトレーニング、痩せた?無料入会の体験談、効果と感想
「コロナ太り」で悩んでいる人におすすめしたいのが、動画配信サービス「LEAN BODY」(リーンボディ)です。2週間無料登録」を使ってLEAN BODYを体験してみたので、メリットや効果をご紹介します。

家で運動するときのポイント

その他、家で運動するときにこれをしたらいいな〜と思ったことは、次の通りです。

①鏡で自分の様子を確認する

正しいフォームじゃないと、負荷がしっかりとかかりません。そして腰や膝を痛める可能性も。

自分ひとりだと、正しいフォームかどうか確認するのは難しいので、鏡の前でトレーニングするといいと思います。

↑こんな風に軽めで持ち運べるやつがいいと思います。

もし家族と住んでいる人なら家族とトレーニングして、フォームを見比べてもらってもいいかも。

わたしは夫と一緒にエクササイズするので、「脚が下がってる!」「腰反りすぎている!」と互いに叱咤激励(?)していました。

②トレーニングウェアに着替える

自宅なので、トレーニングウェアを着なくても問題はないと思います。わたしはいつも部屋着です。

動きやすい服ならそれほど気にしなくていいかな?と思うんですが、トレーニングウェアのほうがいいかな?と思うことも。

  • しっかりと筋肉が動いているか目視できる
  • 汗を吸収してくれる
  • 「運動するぞ!」というモチベーションになる

特に腕やお腹のトレーニングは、自分の筋肉が動いていることを目視できると、正しいフォームも作りやすくなると思います。

可愛いトレーニングウエアはたくさんあるので、数着揃えてもいいかもしれないですね!

運動ができなくても自宅でトレーニングは楽しい!

わたしも含め、運動嫌いな人は「トレーニングなんて嫌!」と思うかもしれません。

でも、自宅トレーニングは運動嫌いな人でも比較的取り組みやすいです。

  • 自分のペースでできる
  • 人と比べなくていい
  • 事前準備が必要ない(着替えたり、ジムに行ったりなど)

そして、運動ができなくても体を動かすのは楽しい!翌日筋肉痛になると、「痛いけど嬉しい〜!」という気持ちにもなります。

ダイエットにはもちろん、リフレッシュや健康のためにも自宅での運動はおすすめ。3分の筋トレ動画でもいいので、是非取り組んでみてくださいね!

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ひつじ日和

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